جدول المحتويات
ما معنى اللياقة البدنية:
تُعرف اللياقة البدنية بأنها قدرة أجهزة الجسم على العمل معاً بكفاءة لأداء أنشطة الحياة اليومية مثل أداء العمل والقيام بالمسؤوليات المنزلية بأقل جهد ممكن، والتمتع بما يكفي من الطاقة للاستمتاع بالرياضة والأنشطة الترفيهية الأخرى، ولا تقتصر اللياقة على الصحة البدنية بل تشمل الصحة العاطفية والعقلية أيضاً.
ما هي فوائد اللياقة البدنية؟
تشمل فوائد اللياقة البدنية العديد من الفوائد، واهمها:
● زيادة الطاقة الجسمانية
يساهم النشاط البدني في زيادة قدرة وطاقة الجسم للقيام بالمهام اليومية، حيث أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من الشعور بالإرهاق، وتساعد الأشخاص الذين يعانون من التعب المزمن والأمراض الخطيرة على زيادة طاقتهم وقدرتهم البدنية.
● المساهمة في إنقاص الوزن
يعد الخمول وقلة الحركة أحد العوامل الرئيسية لزيادة الوزن، فإن النشاط البدني بشكل عام يساهم في إنقاص الوزن حيث يزيد من معدل الأيض مع اتباع نظام غذائي مناسب.
● التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
اتباع نمط حياة يتسم بالخمول والكسل يؤدي إلى قلة اللياقة البدنية والتي تعد من عوامل الخطر للإصابة بالأمراض المزمنة، فأن ممارسة تمارين اللياقة البدنية بانتظام يساهم في الوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري، ومتلازمة التمثيل الغذائي، كما أن النشاط البدني المنتظم يحسن مستويات الكوليسترول في الدم.
● بناء العضلات
يعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خاصة التي تجمع بين تمارين اللياقة البدنية وكمال الأجسام مثل رفع الأثقال تحفز زيادة كتلة العضلات وقوتها، وذلك مع تناول كمية كافية من البروتين، حيث تساعد التمارين على إفراز الهرمونات التي تعزز قدرة العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية.
● تقوية العظام
تفيد تمارين اللياقة في تقوية العظام عن طريق إبطاء فقدان كثافة العظام التي تحدث مع التقدم في العمر، حيث أن الأشخاص النشطون بدنياً أقل عرضة للإصابة بهشاشة العظام والتعرض للكسور مقارنة بالأشخاص غير النشطين، كما يساعد النشاط البدني المنتظم في حالات التهاب المفاصل والحالات الروماتيزمية الأخرى على تخفيف الألم، والقيام بالمهام اليومية، وتحسين نوعية الحياة.
● تعزيز الصحة العقلية
لا تقتصر اهمية اللياقة البدنية على الفوائد الصحية للجسم بل فوائد عقلية أيضاً، حيث يساعد النشاط البدني المنتظم في تحسين وظائف المخ، وحماية الذاكرة، والمحافظة على مهارات التفكير والتعلم، من خلال زيادة معدل ضربات القلب وتنشيط الدورة الدموية، مما يعزز تدفق الدم والأكسجين إلى المخ، كما أنه يحفز إفراز الهرمونات التي تعزز نمو خلايا المخ.
وبالإضافة إلى ذلك تعمل التمارين الرياضية على الوقاية من العديد من الأمراض العقلية مثل مرض الزهايمر وانفصام الشخصية، كما أن زيادة اللياقة البدنية تقلل من خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب من خلال تحسين المزاج والنوم، وإفراز الإندورفين والسيروتونين (هرمون السعادة) في المخ.
ما هي فوائد اللياقة البدنية؟
تشمل فوائد اللياقة البدنية العديد من الفوائد، واهمها:
● زيادة الطاقة الجسمانية
يساهم النشاط البدني في زيادة قدرة وطاقة الجسم للقيام بالمهام اليومية، حيث أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من الشعور بالإرهاق، وتساعد الأشخاص الذين يعانون من التعب المزمن والأمراض الخطيرة على زيادة طاقتهم وقدرتهم البدنية.
● المساهمة في إنقاص الوزن
يعد الخمول وقلة الحركة أحد العوامل الرئيسية لزيادة الوزن، فإن النشاط البدني بشكل عام يساهم في إنقاص الوزن حيث يزيد من معدل الأيض مع اتباع نظام غذائي مناسب.
● التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
اتباع نمط حياة يتسم بالخمول والكسل يؤدي إلى قلة اللياقة البدنية والتي تعد من عوامل الخطر للإصابة بالأمراض المزمنة، فأن ممارسة تمارين اللياقة البدنية بانتظام يساهم في الوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري، ومتلازمة التمثيل الغذائي، كما أن النشاط البدني المنتظم يحسن مستويات الكوليسترول في الدم.
● بناء العضلات
يعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خاصة التي تجمع بين تمارين اللياقة البدنية وكمال الأجسام مثل رفع الأثقال تحفز زيادة كتلة العضلات وقوتها، وذلك مع تناول كمية كافية من البروتين، حيث تساعد التمارين على إفراز الهرمونات التي تعزز قدرة العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية.
● تقوية العظام
تفيد تمارين اللياقة في تقوية العظام عن طريق إبطاء فقدان كثافة العظام التي تحدث مع التقدم في العمر، حيث أن الأشخاص النشطون بدنياً أقل عرضة للإصابة بهشاشة العظام والتعرض للكسور مقارنة بالأشخاص غير النشطين، كما يساعد النشاط البدني المنتظم في حالات التهاب المفاصل والحالات الروماتيزمية الأخرى على تخفيف الألم، والقيام بالمهام اليومية، وتحسين نوعية الحياة.
● تعزيز الصحة العقلية
لا تقتصر اهمية اللياقة البدنية على الفوائد الصحية للجسم بل فوائد عقلية أيضاً، حيث يساعد النشاط البدني المنتظم في تحسين وظائف المخ، وحماية الذاكرة، والمحافظة على مهارات التفكير والتعلم، من خلال زيادة معدل ضربات القلب وتنشيط الدورة الدموية، مما يعزز تدفق الدم والأكسجين إلى المخ، كما أنه يحفز إفراز الهرمونات التي تعزز نمو خلايا المخ.
وبالإضافة إلى ذلك تعمل التمارين الرياضية على الوقاية من العديد من الأمراض العقلية مثل مرض الزهايمر وانفصام الشخصية، كما أن زيادة اللياقة البدنية تقلل من خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب من خلال تحسين المزاج والنوم، وإفراز الإندورفين والسيروتونين (هرمون السعادة) في المخ.
أنواع تمارين اللياقة البدنية:
من اهم تمارين اللياقة البدنية ما يلي:
1. تمارين اللياقة البدنية الهوائية أو الكارديو:
تعمل التمارين الهوائية مثل الركض، والسباحة، وركوب الدراجات على زيادة معدل ضربات القلب والتنفس، والهدف منها زيادة كمية الأكسجين التي تصل إلى العضلات، مما يسمح له بالعمل فترة أطول.
كما تعمل التمارين الهوائية على الحفاظ على صحة القلب والدورة الدموية، والرئة فضلاً عن تحسين اللياقة البدنية العامة، وبمرور الوقت تزداد قدرة الجسم على تحمل الأنشطة اليومية فيجعلها تبدو أسهل.
2. تمارين المقاومة أو القوة:
تفيد تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال واستخدام أحزمة المقاومة في بناء العضلات وتقويتها سواء من حيث قدرتها على القيام بوظائف أكبر أو قدرتها على التحمل فترة أطول.
3. تمارين المرونة:
تهدف تمارين المرونة إلى شد العضلات وجعل الجسم رشيقاً، مما يسمح لك ذلك بالمزيد من حرية الحركة لاستطاعة أداء التمارين الأخرى والأنشطة اليومية.
كما تتمتع تمارين المرونة بالقدرة على تحسين نطاق الحركة، ووضعية الوقوف، والقدرة على التنفس بعمق، وكذلك تحسين الدورة الدموية، حيث أنها تخفف من توتر العضلات الناتج عن الإجهاد، ومن أمثلة تمارين المرونة تمارين إطالة الكتفين وأعلى الذراع، واليوجا.
4. تمارين التوازن:
تعد تمارين التوازن من انواع اللياقة البدنية المهمة لكبار السن، لأنها تساعد في الحفاظ على التوازن ومنع السقوط، مثل المشي على خط مستقيم، والوقوف على قدم واحدة، والجلوس على الكرسي والقيام دون استخدام اليد، كذلك تساهم العديد من تمارين القوة للجزء السفلي من الجسم على تحسين التوازن.
كيفية قياس مستوى اللياقة البدنية للفرد؟
بالعادة تستخدم المكونات الخمس لقياس مدى جودة أداء الجسم، حيث تتضمن ما يلي:
- التحمل القلبي الوعائي، هو قدرة القلب والرئتين على العمل معاً لتوفير الأكسجين اللازم للجسم أثناء بذل الجهد المستمر، وعادةً يستخدم اختبار المشي السريع أو الجري لاختبار قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل
- القوة العضلية، هي مقدار القوة التي يمكن أن تنتجها العضلة، ويمكن تقديرها باختبار تمرين الضغط.
- التحمل العضلي، قدرة العضلات على الأداء المستمر دون إرهاق ويمكن قياسه من خلال اختبار الجلوس من الرقود.
- المرونة هي قدرة المفصل على التحرك في نطاق الحركة المتاح له، ويقاس بالعادة باختبار الجلوس والوصول.
- تكوين الجسم، هو مقدار كتلة الدهون مقارنة بكتلة العضلات والعظام والأعضاء، ويمكن قياسها من خلال مقياس سكينفولد، وتحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية، أو من خلال قياس الوزن تحت الماء وهو المعيار الذهبي لقياس دهون الجسم.
ما هي أفضل الأطعمة للحفاظ على اللياقة البدنية؟
يجب الانتباه لاختيار الأطعمة المناسبة لبناء نظام غذائي يدعم اللياقة البدنية، إليكم بعض الأطعمة التي تعتبر مثالية للحفاظ على اللياقة البدنية:
- البروتينات: مثل اللحوم الخالية من الدهون، البيض، والبقوليات، لانها تساعد في بناء العضلات.
- الكربوهيدرات المعقدة: مثل الشوفان، الأرز ، والبطاطا الحلوة، التي توفر الطاقة اللازمة للتمارين.
- الدهون الصحية: مثل المكسرات، الأفوكادو، وزيت الزيتون، التي تعزز من الصحة العامة.
- عند الالتزام بهذه الإرشادات الغذائية، يمكن للأفراد تحسين أدائهم البدني والحفاظ على لياقتهم بشكل فعال.
- الخضروات والفواكه: غنية بالفيتامينات والمعادن، وتساعد في تحسين الدورة الدموية وتعزيز المناعة.
كم مرة يجب ممارسة التمارين الرياضية؟
يجب ممارسة التمارين الرياضية يومياً للوقاية من الأمراض، لمدة لا تقل عن نصف ساعة.
نصائح لزيادة اللياقة البدنية:
- المشي والوقوف مع شد القامة لتخفيف الأحمال على منطقة أسفل الظهر، وتحسين القوام وخاصةً في المناطق السفلية.
- رفع الأوزان الثقيلة، مما يساهم في تقوية العضلات، وذلك عن طريق زيادة الأثقال بشكل تدريجي.
- القفز والجري مما يساعد في حرق الدهون المتراكمة في الجسم
- تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على المكسرات، والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- التنفس العميق لمدة 20 دقيقة، حيث يساهم في تخفيف التوتر، وبالتالي التخلص من التجاعيد والسموم في الجسم.
أسئلة مكررة
من السبت الى الاربعاء من الساعة 10 صباحا حتى الساعة 10 مساء
